Quel est le meilleur moment pour sortir du lit en octobre ?

Savez-vous ce qui est plus effrayant que la saison effrayante ? Ne pas dormir suffisamment. À ce jour, vous avez probablement entendu dire que vous avez besoin de sept à neuf heures de sommeil total, mais sans surprise, nous vivons dans une société qui ne donne pas la priorité à la santé du sommeil. En fait, la simple transition entre l'heure d'été et l'heure d'hiver est suffisante pour bouleverser complètement votre horaire de sommeil. Des études ont montré qu'il pose des risques pour la santé et la sécurité publiques car l'heure d'été est moins alignée sur notre biologie circadienne - essentiellement, le processus interne naturel qui régule le cycle veille-sommeil.

Pour cette raison, la position officielle de l'American Academy of Sleep Medicine sur les changements d'heure saisonniers est qu'elle devrait être abolie en faveur d'une heure standard fixe, nationale, toute l'année. Selon Reuters, le Sénat américain est prêt à mettre fin au changement d'heure semestriel, après avoir adopté une loi en mars qui rend l'heure d'été permanente à partir de 2023. Mais en novembre, nous allons tourner les horloges une fois de plus et nous devrons faire face aux changements de sommeil bancaux qui vont avec.

Environ 70 millions d'Américains souffrent de problèmes de sommeil chroniques, selon le CDC. "Le nombre de personnes qui peuvent survivre avec six heures de sommeil ou moins sans montrer aucune altération de leur cerveau ou de leur corps arrondi à un nombre entier et exprimé en pourcentage de la population est... zéro", déclare Matt Walker, PhD, neuroscientifique du sommeil et fondateur et directeur du Center for Human Sleep Science. "Nous voyons des relations si fortes entre un sommeil court et votre risque de contracter pratiquement toutes les maladies majeures qui tuent les habitants du monde développé."

Un bon sommeil est impératif pour la longévité et le bien-être, peu importe la période de l'année. Et bien que notre horloge biologique ne s'aligne pas exactement sur le changement de nos horloges, il est possible de faire des changements d'habitudes mineurs pour atténuer l'impact.

La réponse est compliquée. "Si vous vous couchez constamment et que vous vous réveillez à des heures différentes, les hormones qui régulent votre sommeil et votre rythme d'éveil (votre rythme circadien) fluctueront constamment, ce qui aura un impact sur la qualité et la quantité de votre sommeil", explique Kelly Murray, coach de sommeil adulte certifié, praticien en nutrition diagnostique fonctionnelle et consultant en sommeil pédiatrique primé. Dans un monde idéal, vous n'auriez pas à modifier aussi radicalement votre horaire de sommeil et vous pourriez vous réveiller avec le soleil, mais l'horaire de la plupart des gens ne le permet pas. Donc, même si, oui, vous devriez changer l'heure à laquelle vous vous réveillez et vous endormez, essayez de changer progressivement l'heure à laquelle vous vous réveillez de 15 minutes sur quelques jours. De cette façon, au lieu de le changer radicalement d'une heure le jour où l'heure d'été se termine, votre corps peut plus facilement s'adapter à votre nouvelle normalité.

Bien que vous puissiez être tenté de faire une sieste l'après-midi car il fait plus sombre plus tôt dans la journée, le Dr Walker dit que les siestes peuvent être une épée à double tranchant : d'une part, elles aident à rééquilibrer vos humeurs et à abaisser votre tension artérielle ; d'autre part, faire une sieste en fin d'après-midi peut rendre plus difficile l'endormissement la nuit, dit-il. Pourquoi? Un produit chimique appelé adénosine est responsable. Il commence à s'accumuler dans le cerveau à partir du moment où vous vous réveillez, explique le Dr Walker. "Et plus longtemps vous restez éveillé, plus cela s'accumule et plus vous vous sentirez somnolent." Mais si vous avez du mal à dormir la nuit, puis que vous faites une sieste l'après-midi, c'est presque comme si vous ouvriez une soupape de pression sur un cuiseur à vapeur : "Vous libérez une partie de cette somnolence saine que vous construisez, et quand vient le temps de vous mettre au lit, vous n'aurez pas aussi sommeil", dit-il.

Tout revient au soleil. "Idéalement, nous devrions tous nous réveiller avec le lever du soleil, afin que nos yeux reçoivent une dose de lumière du soleil du matin pour déclencher la libération de cortisol (l'hormone d'alerte) et notre rythme circadien diurne", explique Murray. "Cela dit, idéalement, pour être aligné sur l'horloge solaire, il faut se réveiller une heure ou deux plus tard en octobre par rapport à l'été", puisque le soleil se lève bien plus tard. Bien sûr, tout le monde ne peut pas se permettre de dormir une heure ou deux de plus. Si tel est le cas, il pourrait être intéressant d'investir dans une lampe de luminothérapie ou un réveil imitant le lever du soleil pour imiter le même effet que le soleil.

L'impact du cycle lumière/obscurité naturelle retardé pourrait entraîner un désalignement circadien - essentiellement votre sens naturel du cycle veille/sommeil est perturbé - qui a été associé dans certaines études à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de syndrome métabolique et d'autres risques pour la santé. "La meilleure façon de rester naturellement aligné est de s'exposer le plus possible à la lumière le matin et d'éviter l'exposition à la lumière le soir", explique Murray. "Je dis à mes clients de viser 2 à 10 minutes de soleil dans les 30 minutes suivant le réveil chaque jour et d'éviter les lumières vives, en particulier les écrans, pendant une à deux heures avant de se coucher. De cette façon, votre corps reçoit les signaux environnementaux nécessaires à un rythme circadien sain."

Malheureusement, donner la priorité à la santé et au bien-être est un privilège auquel tout le monde n'a pas accès. Les emplois qui ont des horaires décalés par rapport aux jours de travail de 9 à 5 vont avoir un impact sur la capacité de quelqu'un à bien dormir, par exemple. En fin de compte, "les quatre ingrédients d'un bon sommeil sont la quantité, la qualité, le moment et la régularité", souligne le Dr Walker. Et c'est génial d'avoir autant d'ingrédients que possible. Mais ne restez pas debout tard à vous soucier de la meilleure façon de dormir. De nombreux facteurs influencent la qualité de votre sommeil. Alors, oui, prenez soin de votre santé en adoptant ces piliers fondamentaux, mais le Dr Walker reconnaît également que la vie arrive.