Clarifier les questions sur la santé du tofu

Par Michael Merschel, Nouvelles de l'American Heart Association

Parlons tofu.

Cela semblait être un aliment si simple et honnête quand il a attiré votre attention à l'épicerie. Mais plus tard, après avoir vérifié en ligne, vous avez commencé à craindre qu'une relation à long terme ne se complique.

Il est vrai que la passion des experts de la santé pour le tofu peut être considérée comme une affaire récurrente. Il est également vrai, malgré certaines rumeurs que vous avez peut-être entendues, que le tofu peut être un excellent élément d'un régime alimentaire sain pour la plupart des gens.

"C'est un aliment très nutritif", a déclaré le Dr Qi Sun, professeur agrégé de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health à Boston.

Le tofu, parfois appelé caillé de haricots, est principalement composé de soja et d'eau, plus un coagulant tel que le sulfate de calcium, qui est pressé dans un bloc. Dans les supermarchés américains traditionnels, vous verrez probablement quelques variétés triées par fermeté, qui reflète la teneur en eau. Le tofu "soyeux" n'est pas pressé et peut être aussi épais que de la crème anglaise, tandis que les variétés plus fermes peuvent ressembler davantage à un fromage à pâte molle.

En Chine, où le tofu est peut-être né vers 200 avant JC, il prend de nombreuses formes et saveurs supplémentaires - feuilles et bâtonnets, fermenté et fumé. Dans toute l'Asie, il est servi frit, mariné et farci.

Les assaisonnements peuvent varier, mais "ils tombent tous sous l'égide du tofu", a déclaré Sun.

Sur le plan nutritionnel, le tofu offre beaucoup à aimer. Selon le département américain de l'Agriculture, une demi-tasse de tofu ferme offre 21,8 grammes de protéines avec 181 calories et 11 grammes de matières grasses. La plupart de ces graisses sont du type polyinsaturé sain.

Le niveau élevé de protéines fait du tofu une bonne alternative à la viande d'origine animale. Les directives alimentaires fédérales incluent le tofu dans le cadre d'un régime alimentaire végétarien sain, et une déclaration scientifique de 2021 de l'American Heart Association met l'accent sur le choix de protéines végétales pour la santé cardiaque.

Le tofu contient également tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et est riche en minéraux et en vitamines, dont le calcium, le manganèse, le fer et la vitamine A.

Le tofu et d'autres aliments à base de soja sont également la principale source d'isoflavones. Ce sont des flavonoïdes - des produits chimiques créés par les plantes qui sont associés à une variété d'avantages pour la santé.

Mais le tofu, les produits à base de soja et les isoflavones "n'ont pas une image positive cohérente aux États-Unis", a déclaré Sun, en raison d'une histoire compliquée.

En 1999, la Food and Drug Administration a autorisé les produits à base de soja à prétendre qu'ils protégeaient contre les maladies coronariennes. Ensuite, un avis scientifique de l'AHA de 2006 a conclu que les avantages cardiovasculaires des isoflavones de soja étaient « au mieux minimes ».

La FDA a commencé à réévaluer l'allégation de santé cardiaque en 2007 et, en 2017, a proposé de la révoquer.

Mais les recherches se sont poursuivies. Sun était l'auteur principal d'une étude publiée en 2020 dans Circulation qui a examiné les données de plus de 210 000 professionnels de la santé américains et a constaté que ceux qui mangeaient au moins une portion de tofu par semaine avaient un risque de maladie cardiaque 18 % inférieur à ceux qui mangeaient rarement du tofu.

Et dans une étude de 2021 publiée dans le European Journal of Nutrition qui comprenait environ un demi-million de personnes en Chine, les personnes sans antécédents de maladie cardiovasculaire qui mangeaient du soja quatre jours ou plus par semaine avaient moins de chances de mourir d'une crise cardiaque que les personnes qui ne mangeaient jamais ou rarement de soja.

Pourtant, le tofu et d'autres produits à base de soja rendent également certaines personnes méfiantes, car les isoflavones fonctionnent comme une forme faible de l'hormone œstrogène. Mais les craintes que le soja puisse causer l'infertilité ou d'autres problèmes chez les hommes ne sont "pas du tout fondées sur la science", a déclaré Sun. De même, l'American Cancer Society ne voit aucun danger à manger du soja.

"Pour la grande majorité des gens, il devrait être raisonnable d'incorporer du tofu dans leur alimentation quotidienne sans aucun problème", a déclaré Sun.

Lui et sa famille mangent "probablement trois portions par semaine", a déclaré Sun. Il aime utiliser du tofu mou dans les soupes et du tofu ferme – congelé et coupé – dans une marmite traditionnelle chinoise.

Les gourmets célèbrent le tofu pour sa capacité à absorber la saveur de tout ce avec quoi il est cuit. "Je veux dire, il existe des façons presque illimitées d'incorporer du tofu dans votre alimentation", a déclaré Sun.

Cependant, toutes ces façons ne sont pas bonnes pour vous. Les gens devraient éviter les préparations contenant un excès de sucre, de sel ou de graisses saturées. Si vous faites cela, a déclaré Sun, le tofu peut être "un aliment très sain, presque universellement".

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